找不到发力感？6个瘦身动作，找对发力感，减肥
来源：本站 发布日期：2018-11-21 11:31预览量：0次
减肥训练营
关于瘦身，很多人充满疑问，现在分析一些问题：
①每天都很认真的在运动，但是为什么一直瘦不下去？
②我健身半年了，想增肌，可为什么没什么效果？
③我一直想要翘臀，一直在做深蹲没什么效果不说为什么感觉腿还粗了？
④做动作时不容易找到位置的发力点，感觉很盲目，我该把重心放到哪里那？
⑤我一做平板支撑就腰疼是为什么啊？
我的回答是：
①即使运动了，没有找到动作的准确发力点，不仅不会瘦有可能还会造成疼痛。
②增肌：一定要用10—12rm的重量，每组10次左右，3—6组，每个部位挑选4—6个动作，让我们的目标肌群达到疲劳的状态。但是前提你必须每个动作都可以准确地找到发力感。
③正常啊~，你要想翘臀，臀部就要独立的去刺激，你不仅找不到准确的发力点还去选一个高度复合型的动作，效果当然不好。
④根据想要锻炼的部位认真的去寻找发力的感觉，找到发力感，运动起来也不会很乏力。
⑤简单的说该用力的地方没有用力不该用力的地方用力，就会很疼痛。
那么现在简单说说6个经常练习的动作，如何找到发力感？
1.躯干运动——卷腹
颈部放松
腹部收紧带动上背部抬离身体到肩胛部完全离开地面即可
向心1秒离心两秒动作匀速（可以在动作末端暂停1-2秒）
2.核心稳定——平板支撑
肘在肩关节整下方，肩胛骨中立位，头部中立位
不要塌腰，不要撅屁股，不要有骨盆的扭转
腹部收紧臀部收紧体会核心稳定的感觉（像一块钢板）身体成一条直线
腹部会产生酸胀，腰部不会，如果你弱，有点抖是正常的
3.胸部推——俯卧撑
高平板姿势，核心收紧指尖朝前肘关节向后（双手可以微微发力外旋）不要耸肩
向心1秒，离心两秒，动作匀速
难度符合你的力量水平（10-20RM）推墙膝盖标准下斜
4.背部拉——引体向上
握紧单杠、让肩胛骨下回旋，向上拉起到胸口接触到单杠（收紧，被迫自己不要耸肩）
向心1秒，离心两秒动作匀速不要晃（可以在动作末端暂停1-2秒）
力量基础不好，可以从坐姿下拉、直臂悬挂开始练起
5.臀部——臀桥
肩臀膝盖成一条直线，不要过度向前顶腰膝盖与大腿成90度双脚分开与髋同宽
向心1秒离心两秒动作匀速（可以在动作末端暂停1-2秒）
保持腰腹部的整体稳定，体会臀大肌发力带动髋关节的运动
大腿之间分开约15-20度，可以更集中刺激臀大肌发力
6.侧平举
下沉肩关节举起哑铃，至肘关节与双肩同高，同时小拇指位置高于其他手指（集中刺激中束）
向心1秒离心两秒动作匀速（可以在动作末端暂停1-2秒）
你找到发力感在哪里了吗?别找错了！
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