很多人都知道，我们日常的热量支出是如何计算出来的：

热量支出=基础代谢+运动消耗+日常活动消耗

保证基础代谢，别做节食的傻事

基础代谢是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要，占每天热量总支出的65-70%左右，也就是说，即使你躺一整天不吃不动，热量账户里也会消耗掉这些「固定支出」。基础代谢的影响因素有很多，比如基因、身高、体重、年龄、性别等。可以用下面的公式估算：

BMR(男)=(13.7×体重)+(5.0×身高)-(6.8×年龄)+66

BMR(女)=(9.6×体重)+(1.8×身高)-(4.7×年龄)+65

（体重以公斤计，身高以厘米计）

大部分青年人的基础代谢率在1200-1800kcal之间。需要提醒的是饮食摄入一定不能少于这个热量，否则身体会认为你遇到了「饥荒」，为了活命会把基础代谢调低几百千卡，总支出比以前还低多了，得不偿失，极易反弹。

如何提高身体的代谢水平

变换运动方式

比如，从前常常跑步的，换成拳击、游泳、跳绳……或几种运动交替进行。别以为举铁和减脂没关系，力量训练不能少，肌肉含量增加也会提升热量消耗。

多吃蛋白质

研究表明，摄取足量的蛋白质能够提高肌体的新陈代谢水平，会使人体每日多燃烧150～200千卡的热量。蛋白质主要是由氨基酸组成的，肌体消化这类食物比消化脂肪及碳水化合物更费时。所以，要将它们分解掉就需要燃烧更多的热量。

当然，这并不意味着人们的饮食必须以高蛋白为主。不过，你应当保证每日摄入总热量的10%～35%来自蛋白质(如鱼、鸡肉、低脂干酪、酸奶、豆类)，这样的饮食结构才算平衡。

改变生活习惯

如果留心，你会发现好身材的人在健身房外也是「多动体质」，这并不需要太多额外时间，你也可以。

比如，坐电梯改成爬楼梯；站着开会，不仅提高效率，还能增加热量消耗；即使是坐着办公，也至少每个小时都起来走动走动（久坐不仅会发胖，还有健康风险）。如果你总是「工作太专注」，可以换个小点的杯子，多去接几次水，或者用软件给自己定时提个醒。