怎么了？你今晚不吃米饭了！”

我最近减肥了！不知道吃一口米饭会胖多少。我最好吃我的苹果。

众所周知，米饭、面条和其他主食一直是餐桌上的主角。但近年来，关于主食的攻击越来越多，如吃太多的主食会变胖，晚上少吃主食，糖尿病少吃主食等。

数据显示，近20年来，中国居民主食消费量大幅下降，目前仍在下降。

但目前已有多项研究证明，主食与寿命有明显的关系。

1、主食的摄入与死亡率密切相关

01.正确食用主食可以降低死亡率

2018一项发表在《柳叶刀公共卫生》上的综合研究显示：低碳水化合物饮食可能会影响寿命，使寿命缩短。

在这项研究中，研究人员选择了15428个年龄45-64年龄较大的志愿者随后研究了碳水化合物与死亡风险的关系，发现碳水化合物的摄入和死亡风险U型关系：

当摄入碳水化合物在50%-55%时，死亡风险最低；

当摄入碳水化合物＜40%，以及＞70%时，死亡风险会增加。

也就是说，碳水化合物的比例小于全天总能量的40%或70%，会增加死亡风险，缩短寿命。

02.50增加主食摄入可以降低死亡率

2020年，一项发布在《国家科学院院刊》研究证实，主食摄入量与不同年龄的死亡率有明显关系。特别是50岁以后，适当增加主食摄入可以最大限度地降低死亡率。

在这项研究中，悉尼大学和新南威尔士大学的学者分析了1961~2016103个国家和地区的年度粮农组织数据和1879份死亡率证实碳水化合物、脂肪和蛋白质三种营养物质的比例可以有效预测不同年龄的死亡率。

研究发现：

①20岁以下，蛋白质能量供应占16%，碳水化合物和脂肪功能约占42%，死亡率最低；

②20岁以后，碳水化合物逐渐增加，脂肪供能比逐渐降低，蛋白质变化不大；

③晚年时(男性约60岁，女性约70岁)，当死亡率最低时，蛋白质供能降至11%，脂肪供能降至22%，碳水化合物比例增至67%。

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图/生命时报

研究人员建议中老年人的饮食应该是高碳水化合物，低脂肪以适当减少蛋白质为主，更有利于延长寿命。

因此，主食对人体健康起着重要作用，影响人体的寿命，要注意主食的正确摄入。

二、哪种主食对人体更健康？

因此，为了健康，不要吃碳水化合物。

在日常生活中，主食是我们碳水化合物摄入的主要来源，主要有大米、小麦、玉米、燕麦等粮谷类；土豆、土豆、木薯等薯类；绿豆、蚕豆、豇豆等杂豆类。

那么，哪种主食对人体更健康呢？

大米精制谷物在加工过程中失去了大量的营养。

糙米、燕麦、荞麦全谷物富含膳食纤维，比精制谷物含有更多的蛋白质和维生素B1、可预防肥胖、糖尿病、心血管疾病、癌症等。

比较精细谷物和全谷物的营养成分(每100克可食部分) 图/上海杨浦

如何吃主食更健康？

除了选择合适的主食外，吃对量和吃的方式也很重要。

1、种类多样化

不要长时间只吃一种主食。营养相对单一。丰富主食类型，使营养更全面。

2、粗细搭配

吃细粮，吃粗粮，最好是粗细搭配，建议每天摄入粗粮约占主食的1/3，可增加膳食纤维，减少维生素和矿物质的流失。

3、烹调方式

烹调方式以蒸、煮、炖主要是少用油炸、油炸和油炸。油炸、油炸和油炸蔬菜虽然美味，但容易产生对身体有害的物质，不利于健康。

蒸、煮、炖不仅可以防止食物营养流失过多，而且很少产生危害健康的物质。

最后要注意的是，有些主食虽然碳水化合物含量高，但含油量也高，所以要避免吃太多，比如油条、麻花、手抓饼、酥面包、炒面、炒饭、方便面等。

近年来，越来越多的人关注身体管理，这是一件好事。然而，在减肥时，我们应该避免减肥的误解，如不吃碳水化合物、早餐、肉类等，这些行为对身体有害。

参考资料：

[1]主食吃多少关系到你的寿命？！这样吃最有利于长寿！》.凤凰网健康.2019-05-20

[2]《主食吃多少关乎寿命！哪种主食对人体最健康？怎么吃？.上海杨浦.2021-07-20日

[3]吃米饭和面条哪个更好？多年的问题终于解决了…》.科普中国.2020-01-21

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