如今，女人们越来越热衷于铁人三项里的有氧运动。既然如此，有些事情你便不应该忽略。同时进行多种运动，如果你用心掌握这几种运动的要领，那么你全身的主要肌肉群都能得到充分锻炼，而且是以不同的方式。游泳针对你的双臂、背部、肩膀和核心肌肉；单车则锻炼你的髋部和胯部；跑步提高你跟腱的柔韧性。综合下来，结果就是：你拥有泳者有力的手臂、车手紧绷的双腿和跑者苗条的身材——铁人三项，就像一个性感优惠装。

　　

　　游泳一单车一跑步都无法吸引你？别担心，其他的有氧运动也能拥有和传统铁人三项一样的效果。加州资深健身专家表示：“关键在于运动的变化性，只有尝试转换不同的花样，才会让你一直保持新鲜感，同时方口强瘦身的效果，更加完美地修饰你的体型。同时，在这种运动中提高的技能会帮助你更有效地进行第二项运动（例如，你游泳时所培养的耐力，能让你更加从容地应对马拉松），这种交叉运动方式会让你觉得更有趣味，不易半途而废。运动生理学家汤姆·霍兰德表示：“同时进行不同的运动，能够降低伤患几率，因为只有一直针对身体同一个部分高强度运动，才会引起受伤。”

　　

　　我们特此专门咨询顶级运动专家，请他们设计一套全新的运动组合，起名叫做新三项。在这套组合中，各种运动充分互补，为你打造一个全面、平衡的健康体质。选用任意以下一份计划，强化你的肌肉，让你看起来比从前任何时候都要性感诱人。

　　

　　动感单车划艇野外训练组

　　

　　当你的单车教练指示你调高坡度、加大强度的时候，请想想陡坡有助于打造强健紧致的肌肉，收紧你的臀部，充分对抗地心引力，同时锻炼你的髋部、跟腱，消除脂肪团和橘皮组织，打造漂亮的线条感。高强度的踩踏帮助你增加下半身的力量，同时急速燃烧身体的热量。就平衡性的锻炼来说，稳定的划艇训练能够强健你的肩膀，上半身背部和核心肌肉同时提高你的肺活量。野外训练组能够消耗你从头到脚趾的卡路里，在伏地挺身和蛙蹲的训练中，你能充分加强胸部、背部、肩膀和双腿的力量，从而让你更加胜任动感单车的高强度运作。

　　

　　瘦身训练营

　　

　　以下每个体式练习1分钟，中间不要休息。反复练习3个回合。

　　

　　行进箭步蹲：向前迈出右脚，放低身体直到双膝呈90度。努力按压右脚踝，保持，换边练习。

　　

　　俯卧撑：双手撑在地板上，置于肩膀正下方，向后伸直双腿，放低身体，双肘紧贴身体，用力推回身体。

　　

　　踩单车仰卧起坐：平躺于地面，双手放在脑后，高抬双肩，让上半身向左转，同时向右手肘方向弯曲左膝。

　　

　　芭蕾蹲：双腿分开一肩半宽，脚趾向外打开，弯曲双膝直到大腿与地面平行，回到初始动作。

　　

　　大跳跃：双脚并拢站好，手臂自然垂直在身体两侧。向上跳，打开双臂过头，同时打开双脚。回到初始动作。

　　

　　游泳有氧拳击加速跑

　　

　　适合：想瘦腰腹以及提高速度的人

　　

　　大部分的训练会让你的身体只是在一个方向上运动，比如跑步，如果你习惯同一种节奏。这套练习强调你在不同平面进行不同方向的训练，一边向前一边加速，或者是有氧搏击里的转身，以及游泳中交换双肩，打造从头到脚的力量。（保证充分锻炼到每一个肌肉细胞。）这套训练能够从内到外让你精神焕发：有氧搏击和加速跑是高强度、高负荷的训练，但是匀速的游泳让关节和肌肉从高强度中透一口气，同时提高你的肺活量和耐力。这三种训练全部依赖核心肌肉的力量，大汗淋漓充分收紧你的腰部。

　　

　　椭圆机、力量训练和普拉提

　　

　　适合：容易受伤的女人……

　　

　　如果你经常在运动中受伤，这套练习是最适合你的选择，它能够有效防止关节受损，在高强度运转中保护你周全。椭圆机强健心血系统，提高肺活量，但无法锻炼到肌肉。如果你想拥有完美的腰腹肌肉，让身体玲珑毕致，请选择普拉提。在经过力量训练的加强之后，核心肌肉会变得强壮，关节就会得到有力的支持。普拉提还能提高你的平衡性。

　　

　　力最循环训练

　　

　　哑铃蛙蹲：双手各抓住一只哑铃放于身体两侧，双脚分开肩宽，放低身体直到大腿与身体平行。恢复站姿。

　　

　　胸推：平躺于健身椅上，哑铃举到胸高，弯曲双肘。伸直双臂，将哑铃向天花板的方向推举，放低回到初始动作。

　　

　　滑轮下拉：借助滑轮器械，双手在肩膀两侧握住杠铃，将其慢慢向胸部拉近。

　　

　　肩推：双脚分开肩宽，双手各抓住一只哑铃置于肩高。将哑铃直接放在肩膀两侧，放低回到初始动作。

　　

　　跑步、增强式运动、瑜伽

　　

　　适合：急速减肥

　　

　　如果你想急速减肥，一定要用这套计划！让自己在跑步机上慢腾腾地消耗能量，它会让你在稳定的步伐（打造耐力）和充满节奏的慢跑中（燃烧热量，克服平原期）找到最大效率。想要加速脂肪的消耗，你必须加上增强式运动（例如跳、跃是避免不了的），它会在你长时间的有氧之后瞬间提高新陈代谢率。美国运动生理学家杰森·卡普指出：“这样的运动方式还能勾勒女性完美的臀部和双腿线条，促进2型肌肉纤维的增长。”臀部和跟腱的加强能够增加人体的柔韧性，加强上半身的力量。

　　

　　增强式训练

　　

　　以下体式各练习三组，每组之间休息30～60秒。进入下一个练习之前，必须进行整套练习。

　　

　　蛙跳：双脚分开肩宽，弯曲双膝，放低身体直到大腿与地面平行。伸直双腿努力向上跳，轻轻落地，重复练习10次。

　　

　　滑雪眺：双脚并拢站好，向右方跳，右脚落地站好，弯曲膝盖。迅速推身向上向左跳，左脚落地，是为1次。来回反复跳跃5次。

　　

　　力量跳：抬高一只膝盖，努力向上跳，落回原点，5次之后，换方向重复练习。

 

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